Wachliegen im Bett

Stress trägt in erheblichem Maße zu Schlafproblemen bei. Menschen mit Schlafproblemen entwickeln Strategien, um sich dem gestörten Schlafrhythmus anzupassen. Dazu zählen regelmäßige Nickerchen am Tage, übermäßiger Kaffeekonsum, alkoholische Getränke vor dem Schlafengehen, Nachtarbeit und unregelmäßige Schlafenszeiten. Durch Stress bedingte Schlafstörungen halten gelegentlich an, obwohl die Ursachen bereits beseitigt sind. Die Einschlafschwierigkeiten beruhen dann auf Gewöhungseffekten, die eine allgemeine Anspannung und ausgeprägte Angst vor Schlaflosigkeit hervorrufen. Das Schlafzimmer wird automatisch mit quälenden Einschlafversuchen assoziiert, was zu Anspannung und Unruhe führt. Dies kann so weit gehen, dass Menschen, die unter Einschlafstörungen leiden, auf dem Sofa oder im Sessel schlafen, weil sie aufgrund der negativen Assoziationen im Schlafzimmer keinen Schlaf mehr finden.

Als Schlafhygiene bezeichnet man die Gewohnheiten/Umstände, die für einen gesunden Schlaf förderlich sind. Die meisten Patienten haben mit diesen "schlafhygienischen" Regeln schon in verschiedenen Illustrierten Bekanntschaft gemacht und den einen oder anderen Hinweis ausprobiert - ohne dass es etwas genützt hat. Tatsächlich darf man sich von der "Schlafhygiene" für sich alleine genommen keine "Wunder" erwarten. Dennoch zählt die Schlafhygiene zu den Grundbausteinen jeder nichtmedikamentösen Therapie, um alle Faktoren, die den Schlaf beeinträchtigen können, zu berücksichtigen. Gerade bei leichteren Formen von Schlafstörungen und bei noch nicht sehr lange andauernden Schlafstörungen kann durch eine konsequente Befolgung dieser Regeln oft schon eine wesentlich Verbesserung erzielt werden.

1.) Das Bett sollte nur zum Schlafen genutzt werden
Vermeiden Sie es, das Bett zu etwas anderem als zum Schlafen zu benutzen. Wenn Sie nachts nicht schlafen können und grübelnd wachliegen, sollten Sie sich anderweitig beschäftigen, bis Sie sich wieder müde genug fühlen, um weiterzuschlafen.

2.) Achten Sie auf Regelmäßigkeit
Gehen Sie wenn möglich jeden Tag (auch am Wochenende) um die gleiche Zeit zu Bett und stehen Sie auch--das ist noch wichtiger--immer zur gleichen Zeit auf, damit ihre "innere Uhr" nicht aus dem Rhythmus kommt.

3.) Einschlafrituale helfen Kindern und Erwachsenen: ein Glas Tee, ein Bad, ein Eintrag ins Tagebuch. Gönnen Sie sich eine Ruhephase zwischen Tagesaktivität und Bettruhe. Private und berufliche Probleme müssen nicht in der Nacht gelöst werden. Schreiben Sie die Probleme auf einen Block und verschieben Sie sie auf den nächsten Tag.

4.) Vermeiden Sie koffeinhaltige Getränke schon in den Nachmittagsstunden
Nach 14 Uhr sollten Sie keine koffeinhaltigen Getränke zu sich nehmen.

5.) Vermeiden Sie Alkohol vor dem Zubettgehen
Obwohl Alkohol zunächst förderlich für das Einschlafen ist, stört der Alkoholkonsum die Schlafstruktur, insbesondere verschlechtert sich die Erholsamkeit des Schlafs in der zweiten Nachthälfte.

6.) Gehen Sie nicht hungrig, aber auch nicht mit Völlegefühl zu Bett
Sie sollten die letzte "große Mahlzeit" 2-3 Stunden vor dem Zubettgehen zu sich genommen haben. Wenn Sie noch Hunger haben, nehmen Sie aber vor dem Schlafengehen ruhig noch einen kleinen Imbiss zu sich, damit Sie nicht durch den Hunger erwachen. Ideal dafür sind Milchprodukte oder Bananen, da diese den Stoff L-Tryptophan enthalten, der für den Schlaf förderlich ist.

7.) Setzen Sie sich morgens möglichst dem Tageslicht aus
Selbst an bedeckten Tagen ist das Tageslicht noch heller als die Zimmerbeleuchtung. Dieses helle Licht hilft, Tiefpunkte und Phasen der Müdigkeit am Tage zu mildern und zu überwinden. In der dunkleren Jahreszeit haben sich auch sogenannte Wohlfühl- oder Lichttherapielampen bewährt, die ein besonders helles und an der Zusammensetzung des Sonnenlichts orientiertes Licht abstrahlen, bewährt. Vermeiden Sie helles Licht aber während ihrer Bettliegezeit.

8.) Seien Sie aktiv
Versuchen Sie, möglichst viele für Sie angenehme Aktivitäten auszuüben und tun Sie sich etwas Gutes, denn der erfüllte und ereignisreiche Tag ist ein Freund der erholsamen Nacht. Nach 18 Uhr sollten Sie allerdings körperliche Anstrengung vermeiden, da diese den Körper wieder "aufputscht".

9.) Erhöhen Sie den Schlafdruck. Auch nach einer schlechten Nacht sollten Sie zur gewohnten Zeit aufstehen. Womöglich brauchen Sie gar nicht so viel Schlaf, wie Sie denken.

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